Si vous avez le sommeil léger, il peut être difficile de s’endormir à côté d’un partenaire qui ronfle… Cependant, souvent, il suffit d’un simple geste pour faire cesser le ronflement chez la personne ou pour vous empêcher de l’entendre.
Voici quelques astuces pour mieux dormir quand quelqu’un ronfle à côté de vous.
Les boules quies
C’est la technique la plus éprouvée : les bouchons d’oreilles de type boules quies vous empêchent d’entendre les bruits environnants, qu’il s’agisse de ronflement ou de tout autre bruit. Vous pouvez acheter des boules quies en pharmacie. Il en existe plusieurs sortes (plastique, mousse, caoutchouc) : il vous faudra peut-être les tester pour voir comment réagissent vos oreilles, surtout si elles sont sensibles. Et bien sûr, ne négligez pas les instructions d’utilisations qui figurent sur la boîte.
D’une manière générale, il faut toujours veiller à se laver les mains avant de manipuler les boules quies, et de les nettoyer régulièrement si elles sont réutilisables, pour éviter tout risque d’infection. Faites attention à ne pas les enfoncer trop loin dans vos oreilles, même si cela vous donne l’impression qu’elles seront plus efficaces : même si vous entendez toujours le ronflement, c’est l’effet de réduction du bruit qui vous aidera à retrouver le sommeil.
La technique du bruit blanc
Le bruit blanc est un bruit neutre, continu, sur lequel votre cerveau va se focaliser et qui peut ainsi vous aider à couvrir les bruits du ronflement. Cela peut être par exemple le bruit d’un ventilateur, d’un poste de télévision en position statique, d’un conditionneur d’air… Si vous n’avez pas d’appareil qui produise un tel son, vous pouvez acheter un générateur de bruit blanc, ou utiliser des vidéos ou enregistrements audio (par exemple un son relaxant comme le bruit des vagues).
Les générateurs de bruit blanc sont parfois munis de hautparleurs, et si ce n’est pas le cas, vous pourrez utiliser des écouteurs : faites des essais pour pouvoir trouver le volume parfait (assez fort pour couvrir les bruits du ronflement, mais pas non plus trop pour vous permettre de vous endormir).
Dormir sur le ventre
Dormir sur le dos favorise le ronflement : en effet, la langue se repose à l’arrière du palais et laisse moins de place pour le passage de l’air, ce qui provoque le ronflement. De plus, la position sur le dos amplifie le son du ronflement.
Une bonne astuce est donc de demander à votre partenaire de dormir sur le ventre ou sur le côté. S’il ne peut s’empêcher de se retourner sur le dos pendant son sommeil, vous pouvez utiliser une recette de grand-mère qui a fait ses preuves : coudre une balle de tennis sur le dos de son tee-shirt de pyjama ! En tous les cas, c’est une habitude à prendre, et au bout de quelques semaines, vous n’aurez même plus besoin de l’aider à se mettre sur le ventre ou sur le côté : il le fera automatiquement.
L’oreiller anti-ronflement
Outre dormir sur le ventre ou sur le côté, avoir la tête surélevée peut aider à diminuer les ronflements. En effet, la bouche doit être plus basse que la nuque pour pouvoir décoller le voile du palais et faciliter le passage de l’air. Il existe des oreillers spéciaux anti-ronflement, rembourrés ou creusés au bon endroit, pour trouver cette position optimale.
Consulter un médecin
Dans la plupart des cas, les ronflements sont le symptôme d’un autre problème, comme un blocage des voies nasales, des allergies qui causent un encombrement du nez et de la gorge, ou une apnée du sommeil. L’apnée du sommeil, notamment, n’est pas anodine et peut même être grave puisqu’elle empêche la personne de respirer pendant son sommeil. Rassurez-vous, cela se soigne.
Les appareils pour empêcher de ronfler
Il existe toute une batterie d’appareils pour empêcher une personne de ronfler. Si les solutions les plus basiques n’ont pas fonctionné, ou si votre médecin vous les a prescrits, c’est le moment d’y penser. Les principaux appareils contre le ronflement sont les suivants :
- Les sprays : certains sprays permettent de rigidifier les parois de la gorge. Ce système est à utiliser dans le cas de ronflements légers.
- Les bandelettes nasales : ces bandelettes à poser sur le nez avant de s’endormir permettent de dégager les narines (en les écartant légèrement) pour favoriser le passage de l’air. On les trouve en pharmacie et vous n’aurez pas besoin d’ordonnance de votre médecin pour vous en procurer. On trouve également le même système sous forme de clips que l’on fixe sur les côtés des narines. Attention cependant : en cas d’apnée du sommeil, ces systèmes ne sont pas efficaces puisque ce problème provient de l’affaissement des muqueuses de la gorge.
- L’orthèse dentaire : cet appareil se présente comme une gouttière en plastique, permettant d’avancer la mâchoire inférieure et de dégager la langue pour faciliter le passage de l’air. Si cet appareil n’est pas agréable pour le ronfleur, il a le mérite d’être efficace en cas d’apnée du sommeil.
Changer de chambre
Enfin, une solution un peu plus radicale mais qui peut s’avérer efficace est celle de changer de chambre. Si vous n’arrivez pas à dormir à cause du stress causé par le ronflement de votre partenaire, cela peut être la solution miracle ! L’idéal étant de s’isoler assez pour ne plus entendre les ronflements : si vous êtes dans la pièce d’à-côté, par exemple, vous les entendrez de manière étouffée mais il y a fort à parier que vous vous focaliserez dessus et que l’effet sera le même que si vous dormez dans la même pièce…
Attention, faire chambre à part ne signifie pas que vous ne vous entendez plus ! On estime qu’environ 25% des couples dorment séparément. Si cela peut vous éviter des disputes à cause des ronflements, c’est d’ailleurs conseillé !
