Luminothérapie pour dormir : tout savoir

Un temps maussade, des vents froids qui agressent le visage, un soleil couche-tôt, se retirant vers 17 h… 

Le déficit de lumière ne tarde pas à se faire ressentir… 

Durant cette période, la dépression saisonnière et les divers troubles du sommeil ne sont jamais bien loin

Constituant un handicap pour tout un chacun, ces derniers imposent le suivi d’un traitement adapté. Dans cette optique, la luminothérapie semble avoir prouvé son efficacité chez de nombreux dormeurs

Très souvent utilisée dans les centres du sommeil, la luminothérapie représente pour le patient une recharge en lumière. Mais de quoi s’agit précisément ? Qui peut en profiter et surtout, quels peuvent être ses effets sur l’horloge interne ? 

Après lecture de cet article, vous connaîtrez le rapport entre la lumière le jour, et le sommeil la nuit. Vous saurez aussi comment une séance de luminothérapie peut améliorer certains troubles sommeil liés à votre rythme circadien. 

En définitive, nos informations sourcées vous aideront à déterminer si ce traitement correspond vraiment à votre type de profil.

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Qu’est-ce que la luminothérapie

La luminothérapie est une méthode thérapeutique visant à traiter certaines maladies liées au manque de luminosité. La dépression saisonnière, l’insomnie et le dérèglement du rythme circadien en sont quelques-unes.

Cette intensité lumineuse consiste à exposer le patient à une lumière intense imitant celle du soleil. L’exposition se fait de façon contrôlée et progressive. Ainsi, la luminothérapie tend à rétablir l’équilibre des hormones (en particulier la sérotonine) et des rythmes circadiens.

Elle aurait au passage un impact positif sur l’humeur et le bien-être.

Luminothérapie pour dormir


L’organisme humain n’est pas fait pour supporter de longues périodes sans lumière, dans laquelle se trouve de nombreux bienfaits. Nous citerons notamment les vitamines D et B, indispensables à plusieurs processus corporels. La séance luminothérapie se positionne ici comme un adjuvant dont l’efficacité a été prouvée sur bon nombre de sujets. 

Qu’est-ce qu’un rythme biologique ?


Également appelé biorythme, le rythme biologique désigne l’ensemble des variations cycliques de la fonction physiologique d’un être vivant.

On en distingue ainsi trois catégories : 

Le rythme circadien

Le rythme circadien constitue en quelque sorte la base de notre horloge biologique. Cette phase dure généralement 24 heures, mais peut être plus courte ou plus longue selon les individus.
Certains animaux et plantes ont un rythme circadien très réduit, comme les papillons de jour (20 minutes) ou les araignées (12 heures).
D’autres ont un cycle beaucoup plus long, comme les ours polaires (32 heures) ou les hiboux (28 heures).

Le rythme infradien

La période du rythme infradien, elle, s’étend sur plus de 24 heures. Elle est caractérisée par des variations de la température corporelle, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

Ce rythme s’avère plus long chez les femmes que chez les hommes. 29,5 pour les femmes contre 27,5 heures pour les hommes. Le cycle menstruel féminin en est l’une des principales illustrations.

Le rythme ultradien

Le rythme ultradien fait référence à un rythme biologique comprenant une fréquence supérieure à celle du rythme circadien. Il se voit défini par des cycles allant de 90 à 120 minutes.

Les variations hormonales, la fréquence cardiaque et respiratoire. Ainsi que la température corporelle sont autant de paramètres qui peuvent être concernés par ce rythme.

Quels sont les effets de la lumière sur notre horloge biologique ?

La lumière a un impact direct sur notre horloge biologique. En effet, elle est la principale régulatrice du rythme circadien. C’est pourquoi on la surnomme « l’horloge du sommeil ».

Lorsque les niveaux de luminosité augmentent, cela a pour effet d’accélérer le rythme cardiaque et respiratoire. La sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) est également stimulée. Soit dit en passant, cette dernière reste sous contrôle tant la situation ne présente aucun danger.
On notera par ailleurs l’importance du cortisol dans la pleine forme et la consolidation de la mémoire à long terme. Le simple fait de sentir quelques rayons de soleil sur sa peau suffit à produire de la vitamine D. 

Indispensable au maintien d’une bonne santé.
La lumière joue donc un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’organisme et de la santé mentale.

À l’inverse, lorsque les niveaux de luminosité diminuent, le rythme cardiaque et respiratoire ralentit. La sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) prend le relais. On assiste alors à ce que l’on appelle « l’effet tunnel ». 
Quand les niveaux de luminosité s’affaiblissent, notre champ de vision se réduit. Résultat, nous prêtons beaucoup moins attention à ce qui se déroule autour de nous.

En définitive, les bains de soleil constituent d’excellents remèdes tournés vers la santé physique et psychique. Mais comme pour toutes choses, l’abus est proscrit ! Par conséquent, ne vous y exposez pas trop longtemps, en particulier pendant les heures les plus chaudes de la journée.

A voir : Quelle est la meilleure heure pour aller dormir ?

Comment fonctionne la luminothérapie ?

Pouvant être considérée comme une médecine douce, la luminothérapie consiste en l’exposition lumière intense pendant de courtes durées consécutives. Cette exposition agit directement sur la sécrétion de mélatonine et sur le rythme circadien en général.
La glande pinéale, située à la base du cerveau, est en effet très sensible à l’intensité lumineuse lux. C’est elle qui produit la mélatonine hormone sommeil.

luminothérapie et sommeil

La luminothérapie se voit généralement prescrite dans les cas de Troubles Affectifs Saisonniers (TAS), ou encore de dépressions hivernales. Elle peut aussi s’avérer efficace pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, comme l’insomnie ou encore l’hypersomnie.

Il existe différents types de luminothérapie pour sommeil. La plus courante est celle qui se pratique avec une lampe de luminothérapie. Le but étant de s’asseoir à environ 50 cm d’une lumière spécifique durant 20 à 30 minutes

Le matin ou en fin d’après-midi. La luminosité de la lampe doit être comprise entre 2 000 et 10 000 lux. 

Plus elle est élevée, plus l’exposition lumière artificielle sera courte.

Nota bene : il existe des lampes de luminothérapie pour troubles sommeil portables, que l’on peut emporter partout avec soi. Ces lampes luminothérapie sont particulièrement pratiques pour les personnes soumises à des horaires de travail atypiques ou souvent en voyage.

Pour être efficace, la luminothérapie doit être suivie sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Les premiers effets se font généralement ressentir au bout de 2 à 3 semaines de traitement.

La luminothérapie pour dormir est un traitement efficace. Mais comme toutes les thérapies, elle peut présenter des effets secondaires. Les plus courants sont la fatigue, les maux de tête et les irritations oculaires. 

Ces derniers disparaissent habituellement au bout de quelques jours d’exposition. Mais si les symptômes persistent, il est impératif de consulter un spécialiste en la matière.

L’exposition à la luminothérapie n’est pas recommandée aux femmes enceintes ou allaitantes. Aux enfants de moins de 6 ans, ainsi qu’aux personnes souffrant d’affections oculaires. En parallèle, elle devra être effectuée sous surveillance médicale chez les personnes souffrant de troubles bipolaires.

Quels sont les bienfaits de la luminothérapie ?

À l’instar d’une plante, la lumière naturelle ou la lumière artificielle règle le bon fonctionnement de notre organisme. Elle permet de différencier le jour de la nuit, la vie active de la période dédiée au repos.

Les espèces terrestres comme aquatiques recherchent la lumière pour se repérer dans l’espace et s’orienter. De nombreux animaux nocturnes, comme certains oiseaux migrateurs, sont dotés de systèmes de vision performants afin de voir dans la nuit.

Il en est de même chez l’être humain. Son horloge interne réagit à la lumière du jour. S’adaptant ainsi au cycle de veille et de sommeil.
Le cortex cérébral envoie des signaux à l’hypothalamus, une zone du cerveau impliquée dans la régulation du sommeil et des fonctions corporelles.

L’objectif de la luminothérapie vise donc à combler le déficit de soleil que nous ressentons souvent en période hivernale. Ceci afin de stabiliser le rythme biologique et hormonal dépendant de la luminosité en journée. L’individu verra, par extension, la qualité de son sommeil augmenter, et son humeur s’améliorer.

Mais les bienfaits de la luminothérapie ne s’arrêtent pas là. On sait aujourd’hui que l’exposition à la lumière artificielle peut permettre de diminuer les risques de développer certaines maladies chroniques, notamment le diabète et l’hypertension. Elle contribue également à rééquilibrer l’hormone du sommeil. Un point particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie.

En dernier lieu, nous préciserons que cette méthode stimule significativement la production de vitamines D

Essentielles à la fixation du calcium et au fonctionnement optimal du système immunitaire.
Sachez enfin que l’exposition aux UV est nécessaire, mais doit être modérée. Car elle peut avoir des effets néfastes sur la santé. Parmi eux, on retrouve le très connu et redoutable cancer de la peau.

Dans quel cas avoir recours à un traitement par luminothérapie ?

D’un point de vue global, la luminothérapie s’adresse à toute personne supportant une exposition prolongée au rayon UV. Mais elle vise plus justement les individus pour troubles sommeil sévères ou ayant de légères difficultés à s’endormir. Les individus en manque de soleil sont très souvent concernés


La luminothérapie peut aussi être utilisée en complément d’un traitement médicamenteux contre l’insomnie. Les benzodiazépines, les antihistaminiques et les antidépresseurs en font partie. 

Il arrive également que les médecins l’indiquent pour traiter certains troubles liés à des perturbations du rythme circadien. C’est le cas du trouble affectif saisonnier (TAS), une forme de dépression liée aux changements de luminosité dus aux saisons. 

En parallèle, certaines personnes ont recours à ce traitement afin de dissiper les troubles du sommeil causés par le jet-lag. Un déséquilibre du rythme circadien découlant du changement de fuseaux horaires lors d’un déplacement.

Cette méthode douce se voit parfois prescrite dans le but de traiter les symptômes de la dysphorie prémenstruelle (DPM). Il s’agit là d’un trouble affectif. Il est caractérisé par une baisse du moral et de l’humeur durant la période précédant les menstruations. Les femmes qui en souffrent présentent, dans la majorité des cas, un déficit en luminosité et une prolifération des symptômes dépressifs.

Les autres dépressions que la luminothérapie peut traiter sont nommées DNS (Dépression Non Saisonnière). Ces troubles affectifs causent, quant à eux, une baisse du moral et de l’humeur chez le sujet. Celui-ci ressentira ces derniers symptômes durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois

Les personnes souffrant de DNS présentent elles aussi (de manière générale) un déficit en luminosité. Seule différence, cette dépression peut surgir n’importe quand, même en période estivale. Raison pour laquelle nous classifions cette dépression dans la catégorie « non saisonnière ».

Enfin, la luminothérapie est utilisée pour soulager les symptômes de l’acné, notamment chez les adolescents. Il a en effet été démontré que l’exposition à la lumière LED bleue permet de réduire l’inflammation et la production de sébum. Un des facteurs favorisant l’acné. Elle sert aussi de technique pour bien s’endormir.

Bien que ces derniers cas soient minoritaires, ils montrent toutefois l’importance de la luminothérapie dans le traitement de nombreux troubles.

FAQ – luminothérapie

Quelle est la meilleure lumière pour s’endormir ?

Contrairement à la lumière bleue, la lumière rouge (simulateur aube) émet moins de photons. Ce qui en fait un allié de taille dans la production de mélatonine. Elle est donc plus propice à une utilisation avant le coucher puisqu’elle favorise l’endormissement.

Bien entendu, la meilleure option sera de dormir dans le noir total. Néanmoins, pour les personnes qui préfèrent voir autour d’eux avant de s’endormir, la lumière rouge peut être un bon compromis.

Quels sont les effets secondaires de la luminothérapie ?

La luminothérapie est généralement bien tolérée, mais certains effets secondaires peuvent être constatés. Parmi eux, on retrouve :

Une sensation de fatigue en journée ;
– Des maux de tête ;
– Une forte irritabilité ;
– Des difficultés à s’endormir ;
– Une irritation oculaire ;
– De l’agitation (incapacité à rester en place) ;
– Des phases d’anxiété inopinées.

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces effets secondaires, cessez le traitement et consultez un médecin. Il se peut que la luminothérapie ne soit pas adaptée à votre cas et qu’elle ne fasse qu’aggraver vos troubles. 

De plus, soulignons que la luminothérapie ne doit pas être utilisée comme un traitement unique concernant les problèmes de sommeil. Ou les affections dépressives. La luminothérapie viendra en complément d’un traitement médicamenteux prescrit par un spécialiste de la santé.

Est-ce que la luminothérapie fonctionne ?

Des études ont montré que la luminothérapie s’est avérée efficace chez 2 patients sur 3 atteints de dépression saisonnière. 18 % de malades, ont même affirmé, suite à ce traitement, avoir retrouvé une meilleure qualité de vie. Par extension, au cours de la même étude, une réduction de 50 à 80 % des symptômes a été relevée

Comparativement aux antidépresseurs, la luminothérapie présente des taux similaires en matière d’efficacité. Néanmoins, les effets secondaires de cette dernière sont moindres. Et pour cause. La Luminothérapie n’entraîne ni accoutumance ni troubles digestifs

C’est donc une alternative intéressante s’adressant aux pharmaco phobiques et toutes personnes perplexes quant à l’industrie pharmaceutique.

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