Le stress est le pire ennemi du sommeil : lorsque l’on est stressé, on a tendance à remuer ses pensées dans sa tête, ce qui nous tient éveillé toute la nuit. Et malgré la fatigue, les insomnies peuvent rapidement devenir un cercle infernal dont il est difficile de se sortir… Voici 10 astuces pour mieux dormir lorsque l’on est stressé.
1-Instaurez des horaires de sommeil
L’un des meilleurs moyens de mieux dormir, c’est d’instaurer des horaires réguliers de lever et de coucher. Votre corps sera ainsi habitué à s’endormir chaque soir à une heure fixe, et vous serez moins fatigués le matin (et donc moins stressés). Assurez-vous de respecter ces horaires le week-end et pendant les vacances !
2-Optimisez l’ambiance de votre chambre
Il est bien plus facile de s’endormir dans une ambiance favorable. Une chambre mal rangée, sale et encombrée augmente le stress inconsciemment et favorise l’insomnie. Pour créer une ambiance optimale, utilisez des diffuseurs d’arôme et réduisez la température de la pièce. Si vous ne pouvez pas dormir avec trop de lumière, achetez des rideaux ou investissez dans des volets qui bloqueront bien la lumière. De même, vous pouvez investir dans des accessoires simples, mais efficaces comme le masque de sommeil en soie de Gratein. Si au contraire, vous avez besoin d’un peu de lumière, privilégiez une ambiance tamisée, que votre cerveau interprétera comme une ambiance relaxante.
3-Améliorez le confort de votre lit
Le lit est aussi important que l’ambiance de la chambre ! Vous devez vous assurer que votre lit soit confortable. Ainsi, vous favoriserez votre bien-être et les pensées stressantes auront moins de prise sur vous.
Commencez par le matelas : vous pouvez investir dans un lit dit «comateux», ou acheter un surmatelas moelleux à placer sur votre matelas pour augmenter son confort. Ensuite, occupez-vous de vos draps : achetez des draps confortables, en coton, par exemple, et adaptez-les à la saison et à la température de votre chambre. Enfin, l’oreiller est important pour un bon sommeil : il existe des oreillers favorisant le sommeil, comme les oreillers en mousse à mémoire de forme, les oreillers à base d’écales de sarrasin, les oreillers allongés…
4-Essayez les techniques de pleine conscience
Le plus souvent, le stress vous empêche de dormir car vous êtes assaillis de pensées sur votre passé, votre futur… tout sauf le moment présent. En vous aidant à vous reconcentrer sur le moment présent, les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à chasser ces pensées parasites qui vous empêchent de dormir.
Vous pouvez suivre les nombreux guides et techniques pour s’endormir facilement proposés par le Mindful Awareness Research Center de l’Université de la Californie à Los Angeles (UCLA), ou utiliser la technique du « balayage corporel ». Cette technique consiste à s’allonger sur son lit, se détendre à l’aide de respirations profondes, et essayer de diriger son attention sur les sensations corporelles (le contact de votre corps sur vos draps, les mouvements de votre corps lorsque vous respirez, les micro-tensions dans vos muscles…)
5-Mettez-vous à la relaxation
La relaxation se rapproche des techniques de pleine conscience et est tout aussi efficace pour vous détendre et libérer votre esprit de toute pensée stressante. Il existe plusieurs manières de pratiquer la relaxation : la relaxation musculaire (contracter ses muscles, un par un, pendant 5 secondes puis les relâcher complètement) ; le pranayama (une branche du yoga qui se concentre sur la respiration) ; la méditation…
6-Utilisez l’aromathérapie
Les huiles essentielles peuvent vous permettre de lutter contre le stress et l’insomnie. Vous pouvez utiliser un diffuseur, une chandelle d’aromathérapie ou encore des sels aromatiques dans votre bain. Privilégiez les mélanges d’huiles essentielles favorisant le sommeil (on en trouve tout prêts en magasin bio ou en pharmacie), ou des huiles pures comme la lavande, la camomille romaine, l’orange douce ou la marjolaine.
7-Ecoutez de la musique relaxante
Toujours pour vous relaxer et éloigner le stress, une autre méthode efficace est la musique relaxante. Écoutez une musique douce, sereine, apaisante, de préférence instrumentale, ou même des sons binauraux, dont les fréquences aident à réguler les ondes cérébrales, favorisant ainsi la relaxation.
8-Évitez les écrans avant d’aller vous coucher
La télévision comme l’ordinateur sont à proscrire juste avant d’aller vous coucher. Rassurez-vous, vous n’avez pas à supprimer votre série du soir : il faudra juste vous couper de cette activité au moins une demi-heure avant le coucher pour effectuer une activité calme (lire, écouter de la musique douce, etc.). Les écrans projettent en effet de la lumière bleue qui a pour effet d’augmenter l’activité de vos cellules et de diminuer la mélatonine, l’hormone d’endormissement. L’impact est aussi négatif sur votre stress et votre concentration.
Si vous tenez vraiment à votre série dans votre lit, portez des lentilles antireflets ou des lunettes anti-lumière bleue à faible longueur d’onde !
9-Buvez des tisanes
Laissez tomber le café l’après-midi et le soir : il est bien connu que la caféine est un excitant du fait de sa digestion lente (8 à 14h). Pour vous apaiser, rien de tel que les tisanes à base de plantes : la valériane, le houblon, la passiflore, la camomille, la mélisse, le tilleul et la fleur d’oranger en particulier sont reconnues pour leurs vertus bénéfiques sur le sommeil. Vous les trouverez également, pour la plupart, sous forme de poudre ou d’extrait, chez les herboristes.
10-Consultez un médecin
Si aucune de ces méthodes ne fonctionnent et que vous ne trouvez pas la cause de votre stress le soir, n’hésitez pas à vous faire aider. Votre médecin, mais aussi un spécialiste du sommeil pourront vous aider en vous prescrivant des médicaments, ou des thérapies cognitivo comportementales pour vous apprendre à gérer votre stress. Attention cependant à la dépendance causée par les somnifères ! N’abusez jamais des doses, même si les effets sont longs à se faire sentir.
Avec ces 10 conseils, vous trouverez sûrement une façon de vous endormir sereinement. Avant d’appliquer ces méthodes, munissez vous d’un traceur de qualité de sommeil comme le Willful SW331 ou encore le bracelet Withings Pulse Ox. Ainsi, vous pouvez constater au réveil si votre sommeil a été de qualité ou si la méthode que vous avez adoptée ne fonctionne pas sur vous.
